Ăn Gì Tăng Cơ Khi Bạn Là Dân Tập Gym?

Tăng cơ bắp là mục tiêu chính của những người tham gia tập luyện gym – thể hình. Vậy ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng như thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng? Ăn gì tăng cơ? Thực phẩm nào tốt cho xây dựng và phát triển cơ bắp? Hãy tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây của Silver Fox để trả lời những thắc mắc này nhé.

Muốn tăng cơ nên ăn như thế nào?

Tăng khối lượng thức ăn

Tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày là rất quan trọng vì cần phải cung cấp đủ năng lượng, vì đầy đủ calo giúp dễ dàng hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR.

Muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất bằng chế độ ăn uống tự nhiên kết hợp tập luyện.

Chế độ ăn giàu protein

Protein là nguyên liệu cấu thành nên sự sống bao gồm cả sự phát triển cơ bắp. Để trả lời cho câu hỏi muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu protein. Bổ sung Protein theo công thức : số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).

Ví dụ: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn cần bổ sung 90g protein cho tới 150g protein mỗi ngày, đảm bảo cơ bắp phát triển.

Chia nhỏ nhiều bữa 

Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tránh bị đói và không kiểm soát được thực phẩm bạn ăn. Vì bạn đã hình thành một thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó.

Thực hiện ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ sau khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) và ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn có thể dùng bất kỳ một thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa trong ngày.

Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ  không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ bắp. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, đặc biệt là những chất được đề cập dưới đây. Điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Các chất bổ sung không chỉ có thể giúp bạn có kết quả trong phòng tập thể dục mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học.

Cách dễ dàng để đạt được mục tiêu tăng cơ là ngoài thức ăn tự nhiên bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine.. cũng rất phổ biến và hiệu quả.

Ăn gì tăng cơ hiệu quả

Ức gà

Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên. Những vitamin này giúp cơ thể hoạt động tốt trong suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Trứng

Trứng chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

Cá ngừ

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.

Thịt bò nạc

Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng calo cao trong thịt bò. Ví dụ, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Trong khi đó, một phần thịt bò nạc 95% cùng trọng lượng chứa nhiều protein hơn, nhưng chỉ có 145 calo và 5g chất béo.

Sữa tươi

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

Tôm

Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.

Chuối

Chuối rất giàu năng lượng, vì thế nếu sau 1 ngày làm việc bận rộn không có thời gian để ăn thịnh soạn thì việc ăn chuối sẽ giúp cung cấp nặng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Chuối cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Kali là một trong những chất giúp giảm đau nhức cơ bắp.

Silver Fox là sản phẩm dung dịch vệ sinh nam dạng chai xịt với công nghệ nano Bạc vượt trội dùng để giữ gìn vệ sinh bảo vệ vùng kín khỏi nấm, vi khuẩn. Dung dịch vệ sinh nam Silver Fox giúp ngăn ngừa virus độc hại, giúp bạn tự tin, thoải mái để chinh phục mọi đỉnh cao mới trong cuộc sống.

Công Ty Cổ Phần NanoEra

• Địa chỉ: 69/1/48 Nguyễn Gia Trí, P. 25, Q. Bình Thạnh, TPHCM
• Điện thoại: 028 2210 3350
• Website: silverfoxvn.com