Thể Thao
Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Hiệu Quả
bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài Tập Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Hiệu Quả

Theo khảo sát tỉ lệ nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng tới thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam dưới đây đều được Silver Fox tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục, thể hình có kinh nghiệm lâu năm tại Việt Nam.

Những nguyên nhân khiến nam giới béo bụng

Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân khiến nam giới bị mỡ bụng, vòng 2 quá kích cỡ. Những thói quen kém lành mạnh khiến nam giới bị mỡ bụng đó là:

Thường xuyên hút thuốc lá

Theo chuyên gia, cho biết những người thường xuyên hút thuốc dễ bị mỡ bụng, mỡ nội tạng. Do hút thuốc làm mỡ có xu hướng di chuyển xuống vùng bụng. Khi người hút thuốc bị tăng cân, họ có vòng 2 quá cỡ lớn hơn so với người không hút thuốc.

Do nạp nhiều chất béo chuyển hóa (Trans fat)

Các loại chất béo chuyển hóa mang đến nhiều tác hại cho đường ruột và làm gia tăng kích thước vòng eo. 

Chế độ ăn uống không khoa học

Ăn uống không đúng giờ, ăn vô tội vạ, sử dụng nhiều chất béo, đường như: bánh ngọt, kẹo, soda, nước trái cây tổng hợp,… dễ gây tăng cân. Ngoài ra, chế độ ăn ít protein, nhiều tinh bột tinh chế sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Uống quá nhiều rượu bia

Khi uống rượu, bia quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như các bệnh về gan và viêm nhiễm. Khi uống rượu, bia cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất cồn thay chất béo, khiến mỡ thừa tích tự nhanh chóng quanh bụng gây ra béo bụng.

Đường ruột chứa ít vi khuẩn có lợi

Lợi khuẩn mang đến cho cơ thể chúng ta nhiều tác dụng tốt. Chúng sản sinh hormone, điều chỉnh hệ thống miễn dịch, kiểm soát sự thèm ăn,… Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích những người ăn uống không khoa học, sử dụng nhiều thuốc kháng sinh khiến mật độ lợi khuẩn bị giảm có nguy cơ bị béo bụng cao.

Ít vận động

Theo Medical News Today, nếu bạn tiêu thụ mức calo nhiều hơn đốt cháy, sẽ khiến chúng ta bị tăng cân. Lối sống ít vận động, mỡ thừa quanh vùng bụng sẽ nhiều hơn, gây ra béo bụng.

Xem thêm: Chế độ tập tăng cơ cho người gầy tại nhà

Căng thẳng kéo dài

Khi bạn căng thẳng, cơ thể tiết ra một loại hormone steroid có tên cortisol. Khi nồng độ cortisol ở mức cao sẽ kích thích giải phóng insulin, mọi người sẽ có xu hướng nạp thêm nhiều thức ăn để cảm thấy thoải mái, bớt căng thẳng. Điều này khiến nguy cơ tích tụ mỡ quanh bụng và các khu vực khác.

Ngủ không đủ giấc

Các chuyên gia, cho rằng có sự liên hệ giữa việc tăng cân và thời gian ngủ ngắn. Chất lượng giấc ngủ kém, thời lượng ngủ ít góp phần giúp cơ thể tăng cân, lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng và hông.

Tổng hợp các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Chạy bộ giảm mỡ

Chạy bộ là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả mà không yêu cầu cao về mặt kỹ thuật. Mỗi buổi tập giúp bạn giải phóng tới 500 calo ra khỏi cơ thể, đồng thời 1 phần mỡ thừa chuyển hóa thành cơ giúp giảm mỡ và da săn chắc. Chạy bộ được đánh giá là phương pháp tăng cơ giảm mỡ cho nam nhanh nhất.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập chạy bộ giảm mỡ

Xem thêm: Chỉ số cơ thể chuẩn nam là gì?

Bài tập gập bụng (Crunch) tăng cơ giảm mỡ

Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản, không cần dụng cụ, bạn có thể tập tại nhà dễ dàng như kết quả mang đến hoàn toàn bất ngờ.

  • Nằm sát xuống sàn, để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập gối tạo cảm giác thoải mái, mở vai rộng, hai tay đan xen đặt sau đầu. ( Lưu ý: Không dùng tay nâng thân lên khi thực hiện bài tập.)
  • Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người trở về vị trí cũ, thở ra.
  • Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập gập bụng Crunch

Gập bụng ngược, giảm mỡ bụng

Gập bụng ngược là bài tập nâng cao của tập bụng cơ bản (Crunch), có tác dụng làm giảm mỡ bụng cho nam. Hướng dẫn chi tiết thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị tư thế nằm ngửa lưng áp sàn, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi xuôi theo người kết hợp lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
  • Di chuyển đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng cho nam này.
  • Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí cũ và thở ra.
  • Thực hiện động tác này mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập gập bụng ngược

Xem thêm: Bật mí cách tăng cân cho người gầy lâu năm

Bài tập gập bụng chữ V

V-up là bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng nó tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Gập bụng chữ V được nhiều người đánh giá là bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam nhanh nhất. 

Chi tiết các bước thực hiện như sau:

  • Bạn nằm trong tư thế thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
  • Nâng người và hai chân từ từ lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này 1 – 3 giây.
  • Thả về vị trí cũ từ từ, lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập gập bụng chữ V

Phương pháp Plank tăng cơ giảm mỡ cho nam

Plank là bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả kết hợp giữa vai, tay, lưng, chân, cơ bụng và khá khó khăn cho người mới bắt đầu. Với plank thì đòi hỏi làm sao động tác duy trì được lâu nhất. 

Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu:

  • Bạn nằm trong tư thế úp người lên sàn, hai khủy tay chống lên mặt sàn giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống lên mặt sàn và mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến mắt.
  • Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này từ 30 – 40 giây và thực hiện động tác này 3 lần. 

Lưu ý: Bạn thấy đau lưng thì nên hạ người xuống.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Phương pháp Plank tăng cơ cho nam

Xem thêm: Chỉ số BMI là gì?

Plank nghiêng đốt cháy mỡ bụng

Plank nghiêng là bài tập giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo. Thực hiện các bước như sau:

  • Nghiêng người chống khủy tay vuông góc với mặt sàn.
  • Nâng hông lên rồi hạ xuống, luôn giữ cổ, người và chân theo phương thẳng đứng.
  • Lập lại động tác tương tự với hông còn lại. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Phương pháp Plank nghiêng

Giảm mỡ bụng với con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng với con lăn là bài tập vô cùng đơn giản nhưng tác dụng giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ bụng với con lăn:

  • Để con lăn trước mặt, nắm con lăn tập bụng bằng 2 tay ở hai bên tay cầm và đầu gối quỳ lên sàn. 
  • Từ từ đưa con lăn về phía trước, duỗi thẳng người nhưng không để thân chạm đất. Trong giai đoạn này thở ra, dừng lại vài giây.
  • Sau khi dừng lại ở vị trí duỗi này một chút, bắt đầu kéo thân hình trở lại với vị trí ban đầu. Lưu ý thực hiện động tác này từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Bài tập tăng cơ với con lăn

Tập xà đơn giảm mỡ tăng cơ

Tập xà đơn là một trong những bài tập tăng cơ hiệu quả cho nam giới, cường độ cao được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym ưa thích và khuyên tập. Với cách giảm mỡ bụng cho nam bằng bài tập xà đơn rất phù hợp với bạn.

  • Trong tư thế tự nhiên, tay nắm thanh xà đơn, 2 tay rộng bằng vai, chân hơi khép lại.
  • Từ từ dùng sức co người lên, cố gắng kéo đầu gối lên tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2 – 3 giây.
  • Sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể.
  • Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Chú ý hít thở đều.
Bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam

Tập xà đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trên đây là các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam Silver Fox chia sẻ đến các bạn. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích hãy chia sẻ cho nhiều người cùng biết nhé!


Silver Fox là sản phẩm chai xịt vệ sinh nam với công nghệ nano Bạc vượt trội dùng để giữ gìn vệ sinh bảo vệ vùng kín khỏi nấm, vi khuẩn. Dung dịch vệ sinh nam Silver Fox giúp ngăn ngừa virus độc hại, giúp bạn tự tin, thoải mái để chinh phục mọi đỉnh cao mới trong cuộc sống.

Công Ty Cổ Phần NanoEra