Thể Thao
Chế độ tập tăng cơ cho người gầy tại nhà

Chế độ tập tăng cơ cho người gầy tại nhà

Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Khi lên cơ sẽ rất sắc nét vì hầu như là cơ nạc.

Hôm nay Silver Fox chia sẻ bài viết về chế độ tập tăng cơ cho người gầy nhưng thay vì tập ngoài phòng gym thì sẽ tập tại nhà.

Những yếu tố giúp tăng cơ hiệu quả và nhanh

Việc tập luyện kết hợp ăn uống nghỉ ngơi giúp cơ chúng ta nhanh hồi phục và tăng cơ bắp đều hơn. Tuy nhiên còn 1 số yếu tố giúp bạn quyết định tăng cơ nhanh hơn.

Thứ nhất: Do gen di truyền mỗi người khác nhau nên hiệu quả tăng cơ của mỗi người khác nhau. Chính vì thế, khi tập với mục tiêu tăng cơ bắp thì bạn không nên nóng vội. Dù 2 người tập luyện giống nhau, chế độ ăn uống giống nhau nhưng khả năng tăng cơ bắp lại nhanh chậm khác nhau.

Thứ hai: Cơ bắp phát triển hình thù khác nhau tùy thuộc vào cơ địa từng người. Do cơ địa mỗi người, nên khi tập gym có người sẽ có 10 múi, 8 múi, 6 múi, 4 múi,… hay thậm chí có người lại có cơ ngực vuông, cơ ngực tròn.

Thứ ba: Cơ bắp con gái thường phát triển chậm hơn con trai. Để phát triển cơ hiệu quả, cơ thể cần lượng testosterone lớn và ở con gái thì lượng hormone này thấp khá nhiều so với nam giới. Do đó, con trai thường có cơ bắp to, đẹp và phát triển nhanh hơn sơ với con gái.

Tập gym thường xuyên kiên trì và bên bỉ

Tăng cơ cho người gầy

Tập gym kiên trì và bên bỉ

Không có phương pháp nào tập luyện giúp tăng cơ tốt hơn bằng việc thực hiện các bài tập với tạ nhằm kích thích cơ bắp. Những người tập gym thường ví von cho việc tập luyện tăng cơ cho người gầy đó là: Đây là cuộc thi marathon, không phải chạy nước rút. Đồng nghĩa với việc để tăng cơ, bạn phải kiên trì bền bỉ với thời gian tính bằng năm.

Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian tập 3 – 4 lần/tuần, thời gian tập 45 phút mỗi lần với cường độ tập vừa phải.

Cải thiện mức tập và bài tập thường xuyên

Muốn tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả, thì việc chăm chỉ tập luyện với tần suất dày hơn, cường độ nhiều hơn cũng giúp tăng cơ cho người gầy. Đồng thời bạn cần tìm các bài tập khó hơn, tạo điều kiện để cơ bắp phát triển hơn, to và săn chắc hơn. Bạn cần dành thời gian ít nhất là 3 – 4 buổi tập gym trong tuần và sắp xếp mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Cách tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất là các bài tập tạ. Chính vì thế, trong khi tập gym, ngoài các bài tập tác động vào các nhóm cơ thông thường, bạn cần nên tăng mức tạ lên đều đặn và thường xuyên để cơ bắp được tăng lên đáng kể.

Cách tập của thể trạng gầy

Đây là những điều anh em gầy cần ghi nhớ trước khi tập:

  • Số cân tăng phải là do cơ phát triển thì mới đẹp. Nếu tăng cân do mỡ thừa thì khả năng cao bụng bự mà cơ thể nhỏ, lúc đấy còn xấu hơn là gầy nữa!
  • Để kích thích cơ phát triển, việc ưu tiên hàng đầu là kích thích cơ thể tiết thêm nhiều testosterone. Để làm được điều này, anh em phải tập toàn thân.
  • Do cơ thể đã tự đốt nhiều calo nên 1 tuần chỉ cần tập 3 ngày là đủ. Anh em cần thêm nhiều calo để cơ thể có năng lượng nuôi cơ và tăng cân.

Xem thêm: Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm

Lời khuyên giúp người gầy tăng cơ

Thay đổi tư tưởng

Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Do đặc tính của thể trạng gầy là hệ trao đổi chất quá mạnh nên đốt cháy nhiều calo hơn thể trạng khác.

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập tăng cơ cho người gầy

Vì vậy có thể nói là người gầy không ăn đúng thì thường xuyên trong trạng thái thiếu hụt calo. Cơ thể buộc sử dụng calo để cung cấp năng lượng duy trì các hoạt động hàng ngày nên không thể nuôi cơ được.

Khi tập lên cơ sẽ rất đẹp, hầu như là cơ nạc vì lượng mỡ thừa cũng đã bị đốt cháy nhờ hệ trao đổi chất mạnh.

Ăn đủ chất dinh dưỡng

Không có phương pháp tăng cân và tăng cơ nào hiệu quả nếu bạn không ăn uống khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng. Mỗi ngày bạn cần cung cấp thêm 500 calo để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.

Đã muốn tăng cân hay tăng cơ thì anh em phải ăn nhiều vào nhưng chọn các loại thực phẩm tốt giúp tăng cơ nạc chứ không phải mỡ thừa nhé.

Đảm bảo ít nhất là 1g protein/ 1kg cân nặng nhưng tốt nhất là nên 2g protein / 1kg cân nặng. Không được bỏ qua các loại carb và chất béo tốt.

Tăng cân cho người gầy

Ăn đủ chất dinh dưỡng

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với người gầy vì đây chính là lúc cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển.

Tăng cơ cho người gầy

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Luôn phải đảm bảo giấc ngủ từ 8 – 9h và ngủ càng ngon, càng sâu thì càng tốt cho cơ bắp.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể cũng như cho cơ bắp. Thiếu nước là một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp không phát triển.

Tăng cơ cho người gầy

Uống đủ nước mỗi ngày

Anh em luôn phải đảm bảo cơ thể đủ nước. Cách đơn giản nhất là hãy nhìn màu nước tiểu của mình, nếu chúng màu vàng nhạt đến trắng là cơ thể đủ nước.

Tập giãn cơ sau khi tập

Chỉ mất tầm 4 phút để thực hiện các bài kéo giãn nhưng chúng sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi tốt hơn để phát triển nhanh hơn.

Tăng cơ cho người gầy

Giãn cơ sau tập

Lưu ý là không kéo giãn trước khi tập vì chúng có thể làm giảm hiệu suất tập của anh em đấy.

Theo dõi cân nặng

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân.

Tăng cơ cho người gầy

Theo dõi cân nặng

Nếu giữ cân hoặc giảm cân thì phải tăng thêm khẩu phần ăn.

Xem thêm: Chỉ số BMI là gì?

Lịch tập cho người gầy tại nhà

Anh em tập mỗi bài 3 set, 12 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút. 1 tuần chỉ tập 3 buổi và hạn chế hoặc không tập cardio nhé.

Hít đất

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập hít đất

Dips với ghế

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập Dips với ghế

Squat

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập Squat

Bước nhảy đổi chân

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập bước nhảy đổi chân

Bước khuỵu gối hai bên

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập bước khụy gối hai bên

Nằm nâng hông

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập nâng hông

Gập bụng đạp xe

Tăng cơ cho người gầy

Bài tập gập bụng đạp xe

Tạm kết

Trên đây là các bài tập hữu ích giúp tăng cơ cho người gầy tại nhà. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích hãy chia sẻ cho nhiều người cùng biết nhé!


Silver Fox là sản phẩm chai xịt vệ sinh nam với công nghệ nano Bạc vượt trội dùng để giữ gìn vệ sinh bảo vệ vùng kín khỏi nấm, vi khuẩn. Dung dịch vệ sinh nam Silver Fox giúp ngăn ngừa virus độc hại, giúp bạn tự tin, thoải mái để chinh phục mọi đỉnh cao mới trong cuộc sống.

Công Ty Cổ Phần NanoEra